Lịch tập gym 3 buổi/tuần cho người mới

[Hình ảnh minh họa: Một người mới bắt đầu đang tập luyện với máy chạy bộ trong phòng gym, với huấn luyện viên hướng dẫn bên cạnh]

Bạn mới bước chân vào thế giới gym và đang băn khoăn không biết nên bắt đầu từ đâu? Đừng lo lắng! Chúng tôi sẽ giới thiệu một lịch tập 3 buổi/tuần cơ bản, phù hợp cho người mới, giúp bạn xây dựng nền tảng vững chắc và làm quen với các bài tập cơ bản.

Lưu ý quan trọng:

• Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn đủ sức khỏe và không có bất kỳ hạn chế nào.
• Luôn khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết. Đừng cố gắng tập quá sức, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Điều chỉnh lịch tập và bài tập theo khả năng và mục tiêu của bạn.

Lịch tập mẫu:

Buổi 1: Toàn thân

• Khởi động: 5-10 phút cardio nhẹ nhàng (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây...) và các động tác giãn cơ động.
• Bài tập:
  • Squat: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Lunges: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại mỗi chân
  • Push-up: 3 hiệp, tối đa số lần lặp lại có thể
  • Plank: 3 hiệp, giữ tư thế 30-60 giây
  • Rowing machine: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
• Giãn cơ: 5-10 phút các động tác giãn cơ tĩnh.

Buổi 2: Chân và bụng

• Khởi động: Tương tự buổi 1.
• Bài tập:
  • Leg press: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Leg extension: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Hamstring curl: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Crunches: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại
  • Leg raises: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại
• Giãn cơ: Tương tự buổi 1.

Buổi 3: Lưng, vai và tay

• Khởi động: Tương tự buổi 1.
• Bài tập:
  • Lat pulldown: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Seated cable row: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Overhead press: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Dumbbell lateral raise: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Bicep curls: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
  • Tricep extensions: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại
• Giãn cơ: Tương tự buổi 1.

Mẹo nhỏ:

• Đừng ngại hỏi huấn luyện viên nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện bài tập nào.
• Tập trung vào kỹ thuật đúng trước khi tăng trọng lượng hoặc số lần lặp lại.
• Ghi lại nhật ký tập luyện để theo dõi tiến trình và điều chỉnh lịch tập khi cần thiết.
• Đừng quên nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để cơ thể có thời gian phục hồi.