5 bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn chi tiết và dễ hiểu

##beginner #kienthuc  

5 bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu: Hướng dẫn chi tiết và dễ hiểu

Bắt Đầu Thể Thao Thật Đơn Giản

5 Bài Tập Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu: Hướng Dẫn Chi Tiết Và Dễ Hiểu

Bạn mới bắt đầu hành trình tập luyện và đang tìm kiếm những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả? Đừng lo lắng, Beginner sẽ đồng hành cùng bạn với 5 bài tập cơ bản, dễ thực hiện, giúp bạn làm quen và xây dựng nền tảng vững chắc cho hành trình fitness của mình.

1. Squat (Ngồi xổm)

  • Tác động: Toàn bộ phần dưới cơ thể, đặc biệt là đùi, mông và bắp chân.
  • Hướng dẫn:
    • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
    • Từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
    • Dừng lại khi đùi song song với mặt đất, sau đó từ từ đứng lên vị trí ban đầu.
    • Lặp lại 10-12 lần.
  • Lưu ý: Giữ lưng thẳng, hít thở đều và không khóa khớp gối khi đứng lên. [Mô tả hình ảnh: Một người đang thực hiện động tác Squat đúng kỹ thuật, lưng thẳng, ngực ưỡn, đùi song song với mặt đất]

2. Lunge (Chùng chân)

  • Tác động: Đùi trước, đùi sau, mông và thăng bằng.
  • Hướng dẫn:
    • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
    • Bước một chân về phía trước, hạ thấp người xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.
    • Đẩy người về vị trí ban đầu bằng chân trước.
    • Lặp lại 10-12 lần cho mỗi chân.
  • Lưu ý: Giữ lưng thẳng, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân, và siết cơ bụng để giữ thăng bằng. [Mô tả hình ảnh: Một người đang thực hiện động tác Lunge đúng kỹ thuật, lưng thẳng, đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân]

3. Push-up (Hít đất)

  • Tác động: Ngực, vai, tay trước và cơ bụng.
  • Hướng dẫn:
    • Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
    • Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho cơ thể thẳng.
    • Dừng lại khi ngực gần chạm đất, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
    • Lặp lại 8-10 lần.
    • Nếu bạn mới bắt đầu, có thể thực hiện động tác với đầu gối chạm đất.
  • Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng và không để hông võng xuống. [Mô tả hình ảnh: Một người đang thực hiện động tác Push-up đúng kỹ thuật, cơ thể thẳng, hông không võng xuống]

4. Plank (Tấm ván)

  • Tác động: Toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, lưng và vai.
  • Hướng dẫn:
    • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó hạ thấp người xuống, chống trên cẳng tay và mũi chân.
    • Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
    • Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
  • Lưu ý: Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và không để hông võng xuống hoặc nhô lên. [Mô tả hình ảnh: Một người đang thực hiện động tác Plank đúng kỹ thuật, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân]

5. Crunch (Gập bụng)

  • Tác động: Cơ bụng trên.
  • Hướng dẫn:
    • Nằm ngửa, hai đầu gối gập, bàn chân đặt trên sàn.
    • Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực.
    • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn, siết cơ bụng.
    • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
    • Lặp lại 15-20 lần.
  • Lưu ý: Không dùng lực kéo cổ, tập trung siết cơ bụng và thở đều. [Mô tả hình ảnh: Một người đang thực hiện động tác Crunch đúng kỹ thuật, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, siết cơ bụng]

Lời Kết:

Với 5 bài tập cơ bản này, bạn đã có thể bắt đầu hành trình tập luyện của mình ngay tại nhà. Hãy nhớ khởi động kỹ trước khi tập, lắng nghe cơ thể và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian. Đừng quên chọn cho mình những bộ trang phục Beginner thoải mái và hỗ trợ vận động tốt để có trải nghiệm tập luyện tuyệt vời nhất. Chúc bạn thành công và luôn tràn đầy năng lượng!

Bộ sưu tập BEGINNER
97  68
277  194
147  97
117  82
97  68
117  82
97  68
97  68
177  124
97  68
97  68
97  68
77  46
257  180
127  89
117  82